keskiviikko 3.6.2020 | 18:48
Sää nyt
°
m/s
  ° m/s
Sääsivulle »
Uutiset

Kaukosäätimen television viereen jättämällä, yhden puun kerrallaan sisään kantamalla tai ahkerasti pöytiä luudulla pyyhkimällä saa aktiivisuutta kotona oloon – Liikuntakeskus Uikon verkkosivuille on koottu ohjeita ja videoita kotiin soveltuvista jumppaliikkeistä

Eetu Kupulisoja, teksti ja kuvat
Ke 1.4.2020 klo 15:00

Olet lukenut 1/5 ilmaista artikkelia.

Koti tarjoaa huimasti mahdollisuuksia liikuntaan. Etenkin ikäihmisten olisi elintärkeää muistaa huolehtia lihaskunnostaan myös poikkeusoloissa, vaikka aamu-uinnit, ohjatut jumpat ja muut yhteisliikuntatunnit ovatkin tauolla ja yli 70-vuotiaat kehotettu pysymään kotonaan.

– Kunto lähtee äkkiä laskuun, jos on vain kotona eikä tee mitään. Pieni liikunta katkaisee sohvalla oleskelua ja aina siitä tulee hyvä olo, kun saa jotain tehtyä, liikuntaneuvoja Jarmo Kivioja sanoo.

Aktiiviseen kotiarkeen Kiviojalla on muutama vinkki. Koska jokainen sohvalta nouseminen ja otettu askel on eteenpäin, Kivioja suosittelee esimerkiksi, että televisiota katsellessa voi jättää kaukosäätimen tv-tasolle: aina, kun haluaa vaihtaa kanavaa tai muuttaa äänenvoimakkuutta, pitää nousta ylös ja kävellä kaukosäätimen luo.

– Jo se 5–10 metrin kävely parantaa verenkiertoa jo aineenvaihduntaa. Lisäksi voi imuroida vaikka kaksi neliötä kerrallaan. Viikossa saa paljon aikaan.

Hyötyliikuntaa saa myös hygieniasta huolehtimalla: pöytien pyyhkiminen luudulla on oivaa hyötyliikuntaa.

– Ja jos talossa on puulämmitys, voi hakea yhden puun kerrallaan. Siinä saa hyötyliikuntaa ja samalla aikaa kulumaan.

Kaupunki toimittaa myös asiointiavun yhteydessä ikäihmisille kotikuntoiluohjeita sisältävän vihkosen.

Tuolin avulla voi jumpata myös vatsalihaksia nostellen jalkoja. Liikettä voi vaikeuttaa nostamalla molemmat jalat yhtä aikaa.
Eetu Kupulisoja

Perusreseptiksi kotona olijalle Kivioja suosittelee kahta noin 15 minuutin jumppaa päivässä. Tärkeimmäksi lihakseksi hän nostaa reisilihakset, joita voi treenata yksinkertaisesti tuolilta ylös nousemalla.

Kuten kaikissa liikkeissä, Kivioja korostaa itsensä ja kehonsa kuuntelemista: ylisuorittamalla saa vain itsensä kipeäksi. Näinpä myös tuolilta nousemista voi soveltaa omalle tasolleen sopivaksi: kädellä voi ottaa tukea pöydästä tai liikettä vaikeuttaakseen kädet voi laittaa ristiin rinnan päälle.

– Kaikkia liikkeitä voi tehdä kymmenkunta kerralla oman kunnon mukaan. Vartin jumpan jälkeen on hyvä muistaa myös pienet venyttelyt etu- ja takareisille, Jarmo Kivioja muistuttaa.

Tasapainon kannalta hyviä liikkeitä ovat varpaille ja kantapäille nousut. Pystyssä pysyäkseen kannattaa ottaa tukea seinästä.
Eetu Kupulisoja

Myös käsien lihaksia voi treenata tuolilla, kun nostaa takapuolta penkistä käsien avulla. Vatsalihasten harjoittaminen taasen onnistuu nostelemalla jalkoja ylös tuolilla istuessa.

Reisilihasten aktivoinnin jälkeen seuraavaksi tärkeintä ikäihmisille on tasapainoharjoittelu. Tasapainoa voi treenata esimerkiksi seisomalla yhdellä jalalla 10–15 sekuntia seinästä tukea ottaen. Myös lyhyet ”tipuaskeleet” maton reunaa tai viivaa pitkin ovat oivia harjoitteita kotona tehtäviksi.

– Varpaille ja kantapäille nouseminen ovat myös hyviä liikkeitä.

Liikuntakeskus Uikon verkkosivuille (liikunta.nivala.fi/jumppaohjeita-kuntalaisille/) on koottu ohjeita ja videoitakotona tehtäviin jumppiin. Hyviä ohjeita löytyy videoiden kera helposti netistä, esimerkiksi Ikäinstituutin sivuilta.

Toinen hyvä tasapainoharjoitus on yhdellä jalalla seisominen 10–15 sekunnin ajan. Myös siihen kannattaa ottaa kädellä tukea.
Eetu Kupulisoja

Hiljattain Vuoden liikuttajana palkittu Jarmo Kivoja on saanut Lähekkö liikkeelle -hankkeessa aikaan paljon hyviä tuloksia. Moni henkilö, joka liikkui aiemmin vähän tai ei lainkaan, on ottanut 30–60 minuutin arkiliikunnan päivittäisiin rutiineihinsa, ja painokin on monella pudonnut huomattavasti.

Nyt Kivioja huolehtii, että hyvä kierre jatkuu, vaikka meneillään olevat ajat asettavat siihen omat haasteensa, ja suurin osa hänen asiakkaistaan kuuluu riskiryhmään.

– 3–8 asiakkaan kanssa on puhelinkontakti päivässä. Osan kanssa käydään puhelinkävelyllä ja ei-riskiryhmiin kuuluvien kanssa on käyty Kivenhakkaajan polulla kahdestaan.

Kuten aina ennenkin, myös poikkeustilanteessa Kivioja korostaa positiivisuutta onnellista liikuntaa.

Käsille sekä niska-hartiaseudulle hyvä liike on ”perinteisen hiihto”, jossa käsiä ojennetaan edestä taakse kuin sauvoja hiihtäessä.
Eetu Kupulisoja

Kivioja lainaa myös liikuntavälineitä, kuten polkupyöriä, kävelysauvoja ja frisbeitä edelleen asiakkailleen huolehtien niiden desinfioinnista ennen uudelle asiakkaalle antamista.

Vaikka valtaosa ikäihmisten ja riskiryhmien ajasta kuluukin sisällä, on ulkoilu kuitenkin sallittua turvaetäisyydet muistaen. Jarmo Kivioja kannustaa suuntaamaan lenkkinsä luontoon, jonka voimaannuuttava vaikutus vain korostuu näinä aikoina.

– Nivalassa on paljon hyviä nuotiopaikkoja. Mukaan voi ottaa kahvien lisäksi myös terveellistä välipalaa, ei aina makkaraa. Siitäkin tulee hyvä olo, kun katsoo nuotiota.

Luonnossa liikkuu tällä hetkellä moni, minkä vuoksi esimerkiksi Pyssymäellä ja Lehmilammella voi olla suorastaan ruuhkaa. Sopu kuitenkin antaa sijaa, ja suojaetäisyydet on syytä muistaa myös metsässä.

Liikuntaneuvoja Jarmo Kivioja on poikkeustilanteessa kaikkien kuntalaisten tavoitettavissa arkipäivisin klo 9–11 puhelimitse numerossa 044 445 7428.

Portaat ovat oiva harjoitusväline. Jo yksi porras riittää, kun nousee ensin kummallakin jalalla portaalle ja sen jälkeen laskeutuu takaisin.
Eetu Kupulisoja

Liikunnasta rytmiä myös etätyöpäiviin

– On hirmu tärkeää, että kotiin ei passivoiduta. Jos tekee hommia kotona tietokoneella, kannattaa työpäivän aikana käydä muutaman kerran käppäilemässä, vaikka postilaatikolla. Tai ennen ruokataukoa voi tehdä pienen jumpan. Sekin aktivoi kehoa, liikuntasihteeri Henri Heiska vinkkaa etätöissä oleville.

Liikuntaneuvoja Jarmo Kivioja korostaa myös ergonomian merkitystä: työolosuhteet kotona eivät yleensä ole yhtä laadukkaat kuin työpaikalla, joten niska-hartiaseutu menee helposti jumiin, jos sitä ei jumppaa.

Nivalan perinteinen pyöräilykampanja on tarkoitus käynnistää normaalisti toukokuun alussa. Henri Heiska toivoo, että koska monet liikuntapaikat ovat ainakin toukokuun ajan suljettuina, kampanja innostaisi ihmiset pyörän selkään.

– Isolla porukalla ei kannata lähteä pyöräilemään, mutta esimerkiksi puolison tai työkaverin kanssa. Toivotaan myös hyviä kelejä, jotta saataisiin pyöräilykampanjaan ennätysaktiivisuus.

Alkuvuoden liikuntakampanjan kuntokortit voi palauttaa Uikon postilaatikkoon.

#